こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。
今回は、身体の硬い選手でも柔軟性を獲得できるようになるためのストレッチ方法について解説していこうと思います。
- 怪我しないためのトレーニングを教えてほしい
- 怪我の再発を防ぐためのメニューを組んでほしい
というような相談を受けることが多いのですが、怪我で悩んでいるサッカー選手の多くが「柔軟性」が不足しているという問題を抱えています。
怪我が多く身体の硬さを自覚している選手も、どんなストレッチをすればいいのか、どのタイミングで、どれくらいの時間実施すればいいのかといった具体的な方法がわからないという選手も多いのではないでしょうか。
なので、今回は僕がサポートしている選手に伝えているストレッチをご紹介します。
柔軟性を高めるストレッチの方法は沢山あるのですが、身体が硬い選手にまず覚えていてほしいことは「ストレッチは頻度が重要」ということです。
柔軟性は向上もすれば、低下もするものです。
柔軟性を高めたいのであれば、柔軟性が低下する（＝身体が硬くなる）仕組みを理解しておくことで、身体の硬い選手で効率的に柔らかい動きや柔軟性を獲得することができるようになります。
では、どういうときに身体が硬くなるのかということを解説していきます。
「ストレッチしたときは、体は柔らかくなったように感じるけれどサボるとすぐに硬くなってしまう・・・」 というようなことを感じている選手は多いと思います。
- なぜ、ストレッチしても柔軟性は持続的しないのでしょうか。
- なぜ、ストレッチした時は柔軟性が向上しているのに翌日には硬くなっているのでしょうか？
結論からいうと、ストレッチしていない時間に身体が硬くなっているのです。
例えば、
毎日30分、股関節のストレッチをしていても1日の中ではストレッチをしていない時間の方が長いです。このストレッチしていない時間に股関節をあまり動かさなければ、股関節は硬くなります。
骨折などしてギプス固定をしたことがある人はわかると思いますが、ずっと固定されてその部位を動かさなければ柔軟性は著しく低下していきます。
毎日ストレッチしていても、ストレッチしていない時間にその部位を大きく動かすことが少なければ、柔軟性は低下するということです。
なぜ動かさないと硬くなるのかというと、柔軟性を維持するということはエネルギーが必要になるからです。
人間の脳は省エネ作用があり、普段から高い頻度で大きな範囲動かしている部位の柔軟性を確保しようとします。
肘関節が良い例で、普段から何度も大きな範囲を動かすので「肘が硬くなる」「肘が動かしにくい」ということはほとんどありませんよね。
このような脳の仕組みの観点から考えても頻度が重要だということです。
なので、毎日ストレッチしていても身体が柔らかくならない選手は「ストレッチの頻度を見直す」ことから始めてみてください。
毎日30分ストレッチしているなら、3分のストレッチを10回実施するようにして頻度を増やしてみてください。頻度を徹底的に高めることで、柔軟性は効率的に向上します。
では、実際に指導しているストレッチの方法をご紹介します。
この動きは、
立っている状態で股関節を大きく開いて、上半身を左右に動かすトレーニングです。股関節に体重がかかっている状態の中で、上半身をどれだけ自由に動かせるのかというのはサッカーの方向転換や切り返しなどの動きの土台にもなります。
このように、身体の柔軟性を高めるためには、どんな方法で実施すればいいのかというような具体的な方法も重要ですが、まずは身体が硬くなる時間を減らすために頻度を増やすことが必要になります。
あらゆるストレッチやトレーニングを取り入れて入るものの、身体の変化を実感できていないと悩んでいる選手は『頻度』を見直して実践してみてください。
相良郁実
追伸
自分のプレーに課題や悩みはあるけれど、自己流のトレーニングではなかなか改善しない、専門家に直接指導を受けて「自分にとって最適なトレーニング方法を教えてもらいながら一緒に成長したい」という方はLograr のトレーニングが手助けになると思いますので是非一度トレーニングを受けに来てください。
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