サッカー選手の疲労骨折を予防する方法とは?

トレーニング

こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。

 

今日はですね、
サッカー選手の疲労骨折の原因と予防する方法について解説していこうと思います。

疲労に関する内容は過去の記事でも幾つか紹介しているのですが、今回は「疲労骨折を防ぐ」というような観点で説明していこうと思います。

 

サッカー選手に多い疲労骨折の部位は、「中足骨」「脛骨」「大腿骨」という骨です。

 

わかりやすくいうと、
足の甲、スネ、足の付け根です。

これらの部位に負担がかかりすぎてしまうことで、疲労が溜まり疲労骨折となることが多いんですよね。

 

僕のところに相談にくる選手でも過去に疲労骨折に悩まされたという選手は何名かいたのですが、その選手たちに共通していた要因は「上半身がガチガチで動いていない」ということでした。

 

どういうことかというと、

上半身がガチガチで動かない状態でプレーを続けることで、身体を全身連動させて動かすような動きができなくなり“足だけ”に疲労が残る状態となっていたのです。

 

「足が浮腫みやすい・・・」
「足が重たくなりやすい・・・」
「ふくらはぎや足裏といった足の筋肉が張りやすい・・・」
「足が疲れるとパフォーマンスが一気に下がる・・・」

 

このような実感がある選手は、要注意です。

足だけで頑張って動いている選手は、足だけに疲労を残してしまいます。

 

上半身が硬いと足に疲労が溜まりやすいだけでなく、呼吸と密接に関わっているため、呼吸が浅くなり疲労回復にも影響を与えてしまいます。

 

 

要するに、

足だけに負担をかけるような身体の動かし方をしていること、その疲労を回復させることができていないことが疲労骨折の要因となっているということです。

 

 

これらを解決するためには、

『上半身の柔軟性を高めること』『上半身を連動させた動きを身につけること』が必要になります。

 

 

そもそも、

ある程度の柔軟性がなければ動きの幅が小さいので、足の動きを助ける働きが弱くなってしまいますし、深い呼吸もできません。

なので、まずは優先的に上半身の柔軟性を高めることが有効となります。

 

その上で、上半身を連動させた動きを身につけることがとても重要になります。柔軟性は高まっていても連動した動きを身につけることができていない場合は足の疲労度は高くなってしまいます。

 

 

 

なので、今回は上半身の柔軟性を高め、連動した動きを身につけるためのトレーニングをご紹介します。

 

 

 

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脇ストレッチ。  上半身の動きの中でも大切になるのが「肩甲骨」の動きですが、肩甲骨が自由に動くためには脇の硬さを取っておくことがポイントになります。  脇の筋肉が硬いと肩甲骨も動かしにくくなり、あばらの動きも制限するので呼吸が浅くなったり、肩に力が入りやすかったりします。  サッカーの動きでは、コンタクト時の上半身の動き、横方向へのの動き出し、ゴールキーパーの腕のリーチといった幅広い場面で重要な役割を果たします。   脇は股関節との繋がりも深く、シュートなどのキック動作やスプリント時の腕振りにも影響を与えます。サッカーの様々な動きだけでなく身体の体感部分や股関節にも影響を与える部位なので、「柔らかくしておくこと」「そこにチカラが入りやすくしておくこと」「その部位を使う感覚を高めること」が大切になります。   そんな重要ポイントになる脇のストレッチを取り入れている選手は少ないように感じるので、「上半身の動きを引き出す」簡単な脇ストレッチの方法をご紹介します。   ◯お尻高く ◯腕を斜め方向に ◯脇を地面に近づける ◯深呼吸   このように腕を斜め方向に入れて脇を地面に近づけるようにすることで、脇や身体の側面を伸ばすよう刺激を入れます。     ▽ HPアクセスはプロフィール画面から。 @ikumi.sagara   #サッカー #サッカーワークアウト #トレーニング #サガトレ #相良郁実

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この動きは、
上半身の中でも硬くなりやすい脇周辺を柔らかくするワークです。

脇周辺の硬さは肩甲骨や肋骨の動きに直接影響を与えるので、上半身の柔軟性を高める上でポイントになる部位です。

肩甲骨や肋骨が大きく動くことで呼吸が深くなるだけでなく血流量も上がるので疲労回復にも影響を与えますし、サッカーの動きだと接触時のコンタクト動作や動き出しにも大きく関与します。

 

 

 

この動きは、
上半身の動きに下半身を連動させるというトレーニングです。

「上半身→下半身という順で動く」という身体の動かし方を習得することは、サッカー選手にとって非常に重要になります。

方向転換や動き出しの際には、上半身の腕振り動作や上半身の反転動作を伴うのですが、連動した動きができている選手は足の負担が軽減されるだけでなく、上半身からのエネルギーもロスなく伝わるのでスピードの向上にもつながるのです。

 

 

 

このように、
疲労骨折を防ぐためには足の筋肉だけでなく上半身の柔軟性や連動性を高めておくことが必要であるということです。

 

上半身の柔軟性を高めることは動きの幅を大きくするだけでなく、呼吸にも関与しているため疲労回復にも影響を与え、リカバリー能力を高めるポイントにもなります。

 

そして身体の連動性を高めることで、上半身主導の足に負担のかからない動きを身につけることができるので、無駄なロスなく力の伝達ができるようになりスピードやパワーの向上といったパフォーマンス面への影響と、疲労の蓄積を最小限に抑え怪我のリスクを回避するといった怪我予防にもつながります。

 

 

足の疲労や、足の怪我の再発、疲労骨折に悩まされている選手にはこのような視点も重要となります。

 

足の怪我の再発を防ぎたい選手は、是非取り入れてみてください。

 

 

 

相良郁実