成長期に「かかと」が痛いと悩む、サッカー選手の改善方法とは?

トレーニング

こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。

成長期の痛みで悩んでいるサッカー選手は多いのではないでしょうか?


僕が最初にサポートしたチームでも成長痛で悩む選手がおり、なかなか改善しないことで悩んでいました。その選手の場合は「意識してほしい部位」に刺激を入れるワークを数回実施することで痛みが緩和されそのワークを継続的に続けることで痛みが解消されていきました。

成長期で悩むサッカー選手にはいくつかの共通項があり、それらの共通するポイントを優先的に改善していくことで痛みなくプレーができるようになる選手も数多くいます。



今回は、問い合せの多かった「かかとの痛み」について解説していきます。

成長期のかかとの痛みは、踵骨骨端症、シーバー病といわれる成長痛です。
小学5、6年生の選手に多く発症する怪我の一つで、かかとの痛みが主な症状です。

かかとには、「足裏の筋肉」と「ふくらはぎの筋肉」が付着しており、この筋肉が引っ張り合いを起こし続けることが原因の一つだと考えられます。筋肉が引っ張り続けることで、付着部のかかとのストレスが増大し痛みにつながります。

かかとの痛みの原因は、『かかと付着部の筋肉の負担増大による、かかとへの引っ張り合いのストレスが起こっていること』です。



筋肉の引っ張り合いが原因の一つであれば、筋肉をストレッチして柔らかくしたら治るのではないのか?と思いますよね。


ですが、 筋肉が柔らかくなるだけでは改善が遅いです。かかとに付着する「足裏の筋肉」「ふくらはぎの筋肉」の状態をどれだけ柔らかくしていても、その部分にかかる負担が同じであればまた痛みが発症します。

筋肉の柔らかくするだけでは、また痛みを引き起こす可能性が高いです。
その筋肉にかかる負担を減らすことが、「かかとの痛み」改善のポイントになります。

では、どうすれば『負担』を減らせるのか気になりますよね。

「かかとの痛み」で悩む選手の3つの改善ポイントをご紹介します。

  1. 柔軟性を高める
  2. 姿勢を整える
  3. 連動性を高める


かかとの痛みを軽減させていくために、この3つのポイントを優先的に改善していくことで有効です。

これらのポイントを優先的にアプローチしていくことで、「足の負担」を減らすことできます。

1.柔軟性を高める

筋肉や関節の柔軟性は、痛みの改善に必要です。

「足首周辺の関節」「足裏の筋肉」「ふくらはぎの筋肉」の柔軟性を高めることと、身体の中心部分の骨盤や背骨、股関節の柔軟性を向上させることを同時進行で実施することが改善には必要です。

負担を減らすという観点では、より身体中心部分や股関節の柔軟性が重要になります。

 
 

 

2. 姿勢を整える

成長痛になる選手は、立ち姿勢に一つの共通するポイントがあります。

成長痛で悩む多くの選手が「前かがみの姿勢」で立っています。
前かがみの姿勢だと、ふくらはぎの筋肉や前モモの筋肉を使って姿勢を制御する必要があるので、筋肉の負担がかかりやすい状態となります。負担が蓄積することで痛みが発症する可能性が高くなります。

ここで必要なことが「重心位置の修正」です。
立っている状態で、足裏のどの部分で身体を支えるかが重要となります。

つま先に体重が乗りすぎると「前かがみの姿勢」になりやすいので、筋肉の負担を最小限にできるポイントで身体を支える感覚を身につけることが必要となります。

筋肉の負担を最小限にするためには、「くるぶしの真下」で身体を支える感覚を身につけることが有効です。

3. 連動性を高める

一部分の負担を減らすという観点では、連動性がとても重要になります。
身体のつながりを強化していくことで「足の負担」を減らすことが可能となります。


ダッシュするという運動でも、足だけの力で頑張りすぎると『足の負担』は大きくなるばかりです。
そこに「腕振り」「体重移動」「上半身の連動」を協調させることで結果的に足の負担が軽減されるだけでなく、速いスピード発揮にもつながります。

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回転コモド  上半身⇨下半身 下半身⇨上半身 連動性を高めることは、「次のプレー」につなげるための重要なポイント。  脚は出せても上半身がついてこなければプレーは途切れる。何度も動き出しが要求され、減速と加速を繰り返すサッカーのようなスポーツでは「次のプレー」を何度も繰り返せる身体状態をつくる。   ▽ HPアクセスはプロフィール画面から。 @ikumi.sagara   #サッカー #フットサル #トレース #クラブユース #女子サッカー #高校サッカー #サッカートレーニング #フットサルトレーニング #大阪 #四ツ橋 #心斎橋 #南堀江 #相良郁実 #football #soccer #futsal #physical #movement #training #Lograr #JARTA #Lograrパーソナルトレーニングサロン

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いかがでしたか?


連動性を高めて足の負担を軽減させることは実際の競技パフォーマンス発揮にも影響を与えます。全身を連動させて大きなパワーやスピードを発揮できるような選手は、局所の疲労の蓄積も起こしにくく怪我にもつながりにくいです。

痛めている部位や、その周囲の筋肉のケアをしていても「痛みの改善」につながらない方は、本文で述べたように『足にかかる負担』が変わっていないのかもしれません。
セルフケアと同時に「足の負担」を軽減させるような取り組みをしていくことがお勧めです。

相良郁実

追伸

Lograr では、怪我を改善させることとパフォーマンスを高めることを同時に取り組むことで、怪我からの復帰ではなく、怪我からのパフォーマンスアップにつながるようサポートしております。

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