サッカー選手の「疲労」を早く抜くための、3つのポイントとは?

TR56 トレーニング

「疲労がなかなか抜けない」
「明日の試合までに疲労を取りたい」

このような悩みを抱える選手は少なくないです。


疲労が取りきれず自分の思うようなパフォーマンスを発揮できていない選手、疲労が蓄積した状態でプレーを続けることによって怪我を繰り返してしまう選手も多いです。


サッカー選手にとって怪我の発生やパフォーマンスに直結する部分だからこそ、疲労を回復させることは重要な能力の一つであります。

今回は、疲労回復を早める3つのポイントと簡単なチェック項目をお伝えします。

疲労回復を早める3つのポイント

  1. 循環
  2. 睡眠
  3. 自律神経

「抗酸化」「呼吸」も疲労を回復する重要な視点ですが、今回は割愛して説明していきます。

「循環不良」でも回復は遅くなりますし、
「睡眠の質」が悪くても回復は遅くなりますし、
「自律神経のコントロール」ができなくなっても回復は遅くなります。


疲労を早く抜きたい場合は、この3つのポイントを優先的にアプローチしていくことが有効です。

効率的に循環を促すための考え方

疲労を早く抜くために最も重要なものが「循環」です。

循環不良だと、疲労物質や老廃物が排除できず疲れが残ってしまいます。


循環におけるポイントは大きく2つです。

  1. 循環の経路をつくること
  2. 循環を促すこと

まずは、「循環経路をつくること」を優先的に実施します。

循環の経路があるから、循環は促進されます。
どれだけストレッチやセルフケアで血流促進しても、道が塞がれていては循環は改善されません。

なので、
「循環経路をつくる」→「循環を促す」というアプローチが有効です。

循環経路をつくるためのチェックポイント

  • 左鎖骨下
  • 胸周り
  • お腹
  • 股関節


この部分の硬さを取ることが、循環経路をつくる上で重要になります。

その中でも左鎖骨下は、両脚のリンパの出口となるため最重要ポイントとしています。

出口が塞がっていては、好循環が生まれにくいので優先的に出口から解放していくことが重要となります。

<左鎖骨下のチェック方法>

・左鎖骨下のくぼみを押しても痛くないか
・左鎖骨周りの皮膚がつかめるか

この2点をチェックして、押して痛みがあったり皮膚の硬さがあれば、循環経路が整っていないので「左鎖骨下」を丁寧にほぐして経路を整えましょう。


要するに、
「左鎖骨下・胸周り・お腹・股関節」を丁寧にほぐして循環経路を整えてから、下肢のマッサージやストレッチで血流を促進することで循環が生まれやすくなり疲労回復に効果的です。

リラックスモードをつくり睡眠の質を高める

「睡眠の質」と「自律神経」は密接に関係します。

<自律神経の解説>

自律神経は、体内の環境を整える神経です。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、疲労回復には副交感神経優位の状態が有効です。

戦闘モード(交感神経)
リラックスモード(副交感神経)

「睡眠の質」を高めるためには、身も心も休まるような環境を意識してリラックスできる状態が重要になります。

  • ゆっくりした深呼吸を繰り返す
  • 寝る前はスマホを触る回数を減らす
  • のんびり過ごす
  • 話すスピードをゆっくりにする
  • 動きを遅くゆっくりにする


簡単にできるリラックスモードの作り方です。
「睡眠の質」を高めるためにできることは沢山ありますが、まずは簡単にできることから始めることがオススメです。

「リラックスモード」をつくり、睡眠をとることが疲労回復の鍵となります。

まとめ

  • 疲労回復を早める3つのポイントは、「循環」「睡眠」「自律神経」
  • 「循環」を高めるためには、循環経路をつくる→循環を促すというアプローチが有効
  • 「睡眠の質」と「自律神経」は密接に関係
  • リラックスモードをつくり、睡眠をとることで質の高い睡眠につながる

循環を促進できる身体環境を整え、
リラックスモードをつくり質の高い睡眠をとることが、「疲労回復」の鍵となります。

疲労が抜けないと悩む選手は、是非お試しください。

相良郁実

追伸

本日、記事にした内容は疲労回復における大枠の部分です。特に「循環」「睡眠」「自律神経」については今後記事で実際に指導しているセルフケアやチェックポイントを紹介していく予定です。疲労の蓄積は怪我の温床となるだけでなくパフォーマンス発揮を阻害します。Lograr では、リカバリー能力もトレーニング対象として扱い指導しています。

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《出張予定》
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