ケガしない身体を獲得するために必要なトレーニング方法とは?

TR50 トレーニング

オフシーズンになり様々な選手の自主トレが始動しています。

シーズン中とは違った時間の使い方ができるので、さまざまな取り組みができることができるオフシーズンを利用して苦手な分野の改善に励む選手も多いのではないでしょうか。

その中でも、サッカー選手の課題にあがる『柔軟性』を高めることに取り組む選手も多いと思います。

「自分は柔軟性を高めることができるのだろうか」、「柔軟性を高めることが自分にとって必要なのだろうか」と不安に思うこともあるかもしれません。

本記事では、過去の記事を引用しつつサッカー選手が柔軟性を高めるメリットから、柔軟性を高めるトレーニングメニューまで解説していきます。

オフシーズンの過ごし方

オフシーズンにサッカー選手がすべきトレーニング

オフシーズンに必要なトレーニングは、『動きのパターンを増やすこと』

ポイントとしては、連動性を強化すること、動きの癖を修正しつつパターンを増やすことです。

動きのパターンを増やすためにも柔軟性は必要な要素になります。
だからこそ後述するような柔軟性を高める取り組みが必要になります。

サッカー選手の柔軟性

サッカー選手が柔軟性を高めるメリット

サッカーの試合で起こりうる様々な動きと柔軟性は密接な関係があります。

『柔軟性』は、動き出し、方向転換、パワー発揮、フィジカルコンタクトなど様々な動きの土台となる部分でありそれらをより高度な動きに高めていく際の根底部分となります。

柔軟性は、サッカーの様々な動きとの関係が深いです。

サッカー選手が柔軟にすべき部位

柔軟性を高めるといっても人間には様々な関節や筋肉があります。
サッカー選手が、どの部分を優先的に柔軟にしていくべきなのか。

柔軟にしておくべきエリアは、身体の中心部分です。
身体の中心に近い部位は優先的に柔軟性を高める必要性があります。

具体的にいうと、

  • 背骨
  • 骨盤
  • 肋骨
  • 股関節
  • 肩甲骨

この辺りの柔軟性はかなり重要。

柔軟性を高めるトレーニング

サッカーに必要な柔軟性を向上させる方法。

『中心部分が動く環境をつくる』ことが重要。

中心部分の柔軟性を高めるためには、中心部分に動きを入れる必要性があります。

では、どうやって中心部分に動きを入れるか。
中心部分が動くしかない環境や状況をつくることが必要です。

「柔軟性を高めたい選手」が最初にやるべきストレッチとは?

一日の時間で30分ストレッチを欠かさず柔軟性が向上しても、ストレッチをしていない23時間30分の中で硬くなる要素の方が強ければ結果的に身体は硬くなってしまいます。

なので、キーワードは頻度可動域(使う幅)です。

  • 中心エリアが動く(背骨・骨盤・肋骨・股関節・肩甲骨)
  • その場でできる
  • 1~3分できる

このような設定を設けて1日のなかで頻繁に刺激を入れます。

サッカー選手に必要な複合系ストレッチ

複合系ストレッチとは、
複合的に身体を操作し様々な関節や筋肉を同時にストレッチする方法の総称です。

サッカーの競技場面を想定して
サッカーに必要不可欠な要素を取り入れたものです。

目的は、どのような状態でも柔軟性を発揮できるようにするため。

サッカーの試合中に柔軟性だけを発揮するシーンなんてありません。
だから様々な条件下で柔軟性が発揮できることがキーになります。

最後に

  • オフシーズンに必要なトレーニング
  • サッカーと柔軟性の関係性
  • 柔軟性を高める具体的なトレーニング

これらを上記で解説しました。

柔軟性は動きの幅を規定します。
ですが、「柔軟性が高い」=「動きのパターンが多様」というわけでもありません。どれだけ動きの幅が大きくても、試合中に身体が力んだり動きが鈍くなると試合では身体能力は発揮されません。

柔軟性を試合での動きに活かすためには、“さまざまな状況下で発揮できる能力を養うこと”が重要になります。

動きのパターンが多様なほど試合で発揮できる身体能力は高くなります。
そのための土台は「柔軟性」です。

オフシーズンだからこそ、地道な土台づくりを推奨します。

その土台をベースに来シーズンの動きが発揮されます。

相良郁実

追伸

柔軟性を高めるためには習慣にも目を向ける必要があります。習慣を変えるだけで柔軟性に変化を感じる選手もいます。何気ない所作や動作もあなたのパフォーマンスを構成する要素の一つです。

オフシーズンの行動は、来シーズンへ影響します。
オフシーズンに基準を高めたい選手は Lograr へ。

トレーニング指導のご依頼は下記から。