サッカー選手の「背中」を使うためのトレーニングとは?

TR49 トレーニング

「前モモに疲労が溜まる」
「前スネが張ってくる」
「身体が力んでいて力が抜けない」

などサッカー選手にも様々な悩みがあります。普段から悩まされていなくても連戦になるとこのような悩みを感じる選手もいます。

そんな中で、このような動きもあります。

「背中を使えるように」
「裏モモが使えるように」
「お尻を使って」

などなど。

身体後面の機能性や操作性を高めることを勧める表現は増えています。僕も身体後面の感覚を高めることや動きを引き出すことは非常に重要だと考えています。

身体前面の緊張が対人競技で不利になる理由

結論からいうと、
「相手に動きがバレるから」です。

サッカーではさまざまなシーンがあり、身体前面を固める能力も必要です。

そのなかで相手の裏を取るような動きや、相手をかわすような動きでは、身体前面の緊張は邪魔になります。

身体前面の筋収縮が感知されると相手からは予測しやすい動きとなります。
身体前面は相手からも視野の中に入る部分であり、その視野に入る部分の筋収縮が動き出す前に相手から感知されると、結果的に予測されやすい動きになります。

対人競技では、相手のタイミングをズラすという戦略が重要なポイントになります。トップスピードが秀でてなくても、相手よりも先に動き出すことができれば有利な状況を作り出すことができます。

同じスタートラインからの勝負で勝てないなら、相手のタイミングをずらしてスタートを早く切ることが重要になります。

そのタイミングをずらすときに、身体前面の緊張は不利になるということです。

だから背中や裏モモを使う

『相手のタイミングをズラす』という戦略が必要な対人競技において、身体前面の緊張が不利になるということは説明しました。

だったら、どうすればいいのか?

身体後面(背中・お尻・裏モモ)の機能性・操作性を高めて、これらを優位に使うことです。

身体前面を使ってはいけないということではなく、身体後面をメインモーターとして身体を動かすということです。実際の試合のスピードの中で背中や裏モモを意識しすぎると動きが遅くなります。

なので、理想は『勝手に背中や裏モモを使えている状態』です。

試合中に意識しなくても、背中や裏モモが優位に反応するような動きができれば動きがスムーズになり『相手のタイミングをズラす』という駆け引きに集中することができます。

裏モモや背中を使ったトレーニングってどんなことをやるの?

キーワードは、“刺激入れ”です。

どのようなトレーニングをすれば、そのような状態を作れるかというと背中や裏モモ優位の身体の動かし方を、反復して繰り返すことが重要になります。頻繁に身体に刺激を入れて、どのような動きでも裏モモや背中が動きのメインモーターとなるようにトレーニングをする必要があります。

裏モモ刺激入れストレッチ

トレーニング前、トレーニングの間の時間に頻繁に刺激を入れることがおすすめです。優位に使いたい部分を頻繁に刺激を入れることで、その部分に意識が入り動きの中での優位度が高まります。

背中に刺激を入れたトレーニング

背中を伸ばした状態で、いかに股関節・骨盤の動きを自由に発揮できるかというトレーニング。

背中を伸ばした状態だと股関節などの動きは硬くなる選手が多いですが、その中でいかに自由を動きを発揮するのか。上半身の姿勢コントロールや視線、股関節の動きなどを意識することでトレーニングの効果は変わります。

まとめ

  • 相手のタイミングをズラすという戦略が重要になる対人競技おいて、身体前面の緊張は「相手に動きがバレる」要因になるため不利になる。
  • 理想は、勝手に背中や裏モモを使えている状態』。
  • 背中や裏モモ優位の身体の動かし方を、反復して繰り返すことが勝手に背中や裏モモを使えている状態』に近づくための一歩。

身体後面の機能・操作性向上のために頻繁に刺激を入れておくことは、サッカー選手のパフォーマンスを高める上でも重要な観点だと考えています。ほんの少しに積み重ねの連続が試合で発揮される動きに反映されます。

パフォーマンスを高めたい選手は、ほんの少しの積み重ねを大切にしてください。僕はそんな選手を最大限サポートします。

相良郁実

追伸

継続ができないという選手は簡単なコツがあるので、こちらの記事をお読みください。トレーニングは継続することでしか力にならない部分があります。身体や動きを本気で変えるためには継続が不可欠です。