疲労を溜め込まないコンディション方法とは?

セルフケア

こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。

 

今回は、
疲労について解説していこうと思います。

 

昨今の新型コロナウイルスの影響を受けて、どのカテゴリーにおいても例年とは異なるスケジュールでリーグや大会の日程が組まれていることかと思います。

 

Jリーグに関しては、
日程が過密で、今までのシーズンに比べて疲労が抜けきれなかったり、今まで感じたことのない部位の筋肉の張り、関節の硬さといった身体の違和感を覚えている選手も多いのではないでしょうか。

 

練習を休むほどではないが疲労が取りきれないという選手も多いと思いますので、今回は疲労を溜め込まない方法をお伝えします。

 

 

まずは、
疲労について解説していきます。

 

サッカー選手の疲労は、

  1. 身体の疲労(肉体疲労)
  2. お腹の疲労(内臓疲労)
  3. 頭の疲労(脳疲労)

 

この3つの種類があります。

 

疲労を溜め込まないためには、
この3種類の疲労を解消することが必要になりますが、その中でも特にパフォーマンス面に直結する身体疲労について今回は解説していきます。

 

身体疲労とは、

日々の練習や試合などで身体に継続的な負担がかかることによって生じる、身体の重さや筋肉の張り感、関節の硬さ、といった種類の疲労です。

 

 

この身体疲労を解消するためには、

当然ですが身体を休める時間をつくり、全身に酸素や血流を循環させることが必要になります。

 

移動時間や睡眠時間といった、“じっとしている時間”にどれだけ疲労を回復できるのかというところがポイントになるのですが、この“じっとしている時間”に疲労が取りきれていない選手が実は多いんですよね。

 

 

この休息の時間に疲労が取りきれない選手の多くは、「呼吸が浅くなっている」という問題を抱えています。

 

どういうことかというと、

じっとしている状態でも呼吸は行われているですが、呼吸に関わる部分が硬くなり呼吸が浅い状態だと全身に十分な酸素や血流が供給できないので、循環が低下し、疲労が取りきれない状態になるのです。

 

 

なので、呼吸が深くできるような状態をつくることが重要になります。

 

 

どうすれば深い呼吸ができるようになるかというと・・・

肋骨の柔軟性を高めることがポイントになります。

肋骨の柔軟性が向上することによって、
呼吸に密接に関わる肺や横隔膜が動きやすくなり、深い呼吸ができるようになるのです。

 

 

移動前や睡眠前といった、
じっとする時間の前に肋骨の硬さを取っておくことで、移動中や睡眠中の呼吸が深くなり、身体疲労が回復しやすくなります。

 

 

 

 

この動きは、

肋骨の柔軟性を高めるワークです。

 

肋骨を伸ばしている状態で深呼吸を利用することで、肋骨が広がりやすくなり深い深呼吸ができるようになります。

 

 

このように、
疲労を溜め込まない身体をつくるためには、移動時間や睡眠時間の質を高めることが必要であり、その時間に十分な回復ができるように肋骨の硬さを改善して深い呼吸ができる状態をつくることが必要だということです。

 

 

 

身体の疲労がなかなか抜けきれないという選手は、
まずは移動前、睡眠前に肋骨を緩めるワークを実践してみてください。

 

 

“じっとしている時間”の質が変われば、疲労回復のスピードも変わります。

 

 

この記事を読んでいただいた皆さんの疲労回復が早くなり、少しでも高いパフォーマンスが発揮できることを願っております。

 

 

 

 

 

相良郁実