スネの痛みを解消してフットワークを軽くする方法とは?

セルフケア

こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。

今日は、スネの痛みについて解説していこうと思います。

サッカー選手を悩ませる怪我の一つに、スネの内側に痛みを起こす「シンスプリント」という怪我があります。

シンスプリントに限らず、スネ周囲に疲労を溜めて痛みを引き起こし、思うような活躍ができていない選手は多いです。

 

「走るとすぐにスネが張る・・・」
「疲労が溜まるとスネに痛みが出る・・・」
「毎日ケアしているが練習するとすぐにスネが痛くなる・・・」

よくこのような相談を受けることがあるのですが、
僕のところにくる選手の要因の多くは、「負担を分散できていない」という問題を抱えています。

どういうことかというと、同じ部位(スネ)に負担を集中させてしまうような動き方をしてしまっているということです。

身体の一部分に負担がかかり続けると、身体の回復が追いつかなくなり、筋肉が硬くなったり、関節の動きが制限され思うような動きが発揮できないというパフォーマンス面の問題だけでなく、違和感や痛みといった症状を引き起こしてしまいます。

 

そもそも、走るとすぐにスネが張る、疲労が溜まるとスネ周囲に痛みが出るということは、その部位をよく使っているということを意味しています。

その“よく使っている”部位をしっかりケアして緩めることだけを徹底すると、普段から使っている部位がさらに使いやすい状態になるので、その部位への負担自体は変わらないのです。

なので、ストレッチやマッサージで筋肉の硬さを緩和させるだけでなく、スネ周囲に集中してしまっている負担を分散させるために他の部位を連動させて動かすということも同時にトレーニングしていく必要があるのです。

 

どうすれば身体の負担を分散させることができるのかというと・・・

  • 周囲の筋肉の硬さを取っておくこと
  • 隣接する関節(股関節・足関節)の硬さを取っておくこと
  • 全身の連動性を高めるために上半身の柔軟性を高めること(呼吸にも関与)

 

少なくてもこの辺りのポイントを改善することが必要になります。

特に足首内側の硬さを丁寧に改善することは優先的に実施すべき事項です。

なぜかというと、足首内側の硬さがあると、足関節の動きに制限をかけてしまう要因となりスムーズな関節運動ができなくなるので、結果的にその上にあるスネ周囲に負担を集中させてしまっているケースが多いのです。

 

足首内側の硬さをさまざまな角度から丁寧に改善することで、足関節がスムーズに動くようになり、スネ周囲の負担を分散させることにつながるのです。

 

足首の硬さを改善するセルフケア

 

この動きは、足関節の硬さを改善するワークです。

足首の土台である踵(かかと)のねじれや足指の機能を取り戻すことで足裏のアーチが形成され、緩衝吸収機能が適切に働くようになり、一部分への負担を分散させることにつながります。

 

上半身の硬さを改善するワーク

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胸ほぐし  日常動作の中で「胸を伸ばす」ことは少ないです。自宅でいろいろな過ごし方をしている選手が多いですが、料理、パソコン、スマホ、映画などをしているときも胸はあまり伸ばしませんよね。  サッカーのプレー中は胸を起こす動きが必要だったりするので、この期間から活動再開に向け、サッカーの方向転換や切り返し、呼吸、循環、感情などとのつながりが深い「胸まわり」をほぐしておくことは重要なポイントになります。   姿勢の改善にもつながるので、ジュニア世代の選手からも有効です。    ▽ HPアクセスはプロフィール画面から。 @ikumi.sagara   #サッカー #サッカーワークアウト #サガトレ #トレーニング #相良郁実

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この動きは、上半身の硬さを改善するワークです。

胸周りの硬さを改善して柔らかい動きができるようになることで、全身の循環がよくなり、足の疲労やむくみを解消され、結果的に足首内側の硬さを改善することにもつながります。

 

スネにかかる負担が分散されることで、足に疲労が溜まりにくくなりスネの痛みを改善させるだけでなく、足が軽くなりステップワークがより軽くなったり、今よりも軽やかに足を動かせるようにもなります。

 

このように、スネ周囲に痛みを抱えているときには負担を分散させるために、局所へのストレッチやマッサージだけでなく足首の硬さや上半身の動きにまで目を向けて改善に取り組む必要があるということです。

 

シンスプリントや疲労骨折、スネ周囲の痛みに悩んでいる方はぜひ取り入れてみてください。

 

 

 

相良郁実

 

 

追伸

Lograr のトレーニングサポートでは、あなたが感じているプレーの課題や悩みに対してプレーの土台である身体の癖や身体の使い方を改善して効率的にその課題が解決できるようなサポートを実施しております。

自分自身のプレーに課題や悩みを感じているがイマイチ改善しないという方は Lograr のトレーニングが手助けになると思いますので是非一度トレーニングを受けに来てください。

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