こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。
今日は、 疲労について解説していこうと思います。
睡眠の質を高めて疲労を解消する方法ですね。
新型コロナウイルスの影響で中断していたリーグが再開し、過密日程のなかで疲労が取りきれないまま試合や練習を実施している選手も多いのではないでしょうか。
実際のスケジュールを見ていると「休息の質」がとても大きなポイントとなることは一目瞭然です。
ただ、オフの日が少なかったり、休息に十分な時間を割くことができない選手もいるので今回は「睡眠の質を高める」という観点から疲労を解消する方法をお伝えします。
睡眠は、身体の疲労だけでなく脳の疲労を回復させる役割もあります。
日中の練習や試合で、 身体だけがストレスを受けているのではなく、脳にもストレスがかかっているため、それらを回復させるためにも睡眠の質は確保する必要があります。
睡眠の質を高めることを推奨する理由としては、睡眠の時間が脳と身体を休める唯一の時間であるからです。
他にも休息の時間はあるのですが、睡眠ほど長時間かつ毎日時間を割くことができないので「睡眠の質」に目を向けることは疲労の回復を促進する上で重要なポイントになるのです。
睡眠の質が低下することで、脳と身体の疲れが取りきれず「朝の身体のだるさ」や「身体の重たさ」を引き起こします。
身体のだるさや重たさがあると、当然ですが、身体は動かしにくくなりますよね？
身体を動かしにくいということは、自分の思うような動きやプレーが発揮しづらくなることに直結してしまうので、このようなパフォーマンス低下を防ぐためにも、睡眠の質を向上させる必要があるのです。
どのように睡眠の質を高めるのか、具体的な方法と考え方をご紹介します。
「睡眠の質を高める」と聞くと、どのようなイメージを持ちますか？
・自分に合った枕を選ぶ
・自分に合ったマットレスを選ぶ
・自分に合ったパジャマを選ぶ
・快適な温度で寝る
このような辺りが思いつくのではないでしょうか。
これは睡眠の環境面を整える一つではありますが、これだけでは睡眠の質は高まりません。
睡眠の質は何によって左右されるかというと、寝る環境と寝る前の過ごし方です。
睡眠の質 ＝「寝室の環境」×「寝る前の過ごし方」
どれだけ寝室の環境が良くても、就寝前の過ごし方に問題があると睡眠の質は上がりません。
最高級のマットレスの上で、YouTubeを見て寝落ちしていると疲労は回復しないということです。
なので、この2つの側面を考慮して睡眠を確保する必要があるのです。
寝室の環境に関しては既に実施されている選手も多いかと思いますが、 寝る前の過ごし方については伸び代がある選手が多いので実践できそうなところから取り入れてみてください。
まずは、寝室の環境を整える方法をお伝えします。
- 寝る1時間前から部屋全体を薄暗くする
- 寝る1時間前から調光できる場合は白色のライトを避ける
- 調光できない場合は間接照明等を利用する
- 寝るときにWi-Fiを切っておく
- 使用していないコンセントは抜いておく
- 部屋が乾燥しないよう心がける
- PCやスマートフォンと距離取って寝る
などなど。
上記内容に関しては、あくまで環境を整える一部です。
重要なことは、「心身ともにリラックスできる環境」であるということなので取り組みやすいところから実施してみてください。
続いて、寝る前の過ごし方について解説していきます。
睡眠の質を高めるという観点において、寝る環境も大切になるのですが、それ以上に寝る前にどれだけ良い準備ができているかという”睡眠前の準備”の方が重要になります。
睡眠の質を高めるためにどのような準備が必要かというと、『リラックスできる（＝副交感神経が優位になる）ような過ごし方』を意識してみてください。
ですが、多くの選手が“良い準備”を睡眠前にできていなかったりするので、「寝る前に避けてほしいこと」「寝る前に実施してほしいこと」を分類して解説していきます。
寝る前に避けること
- 寝る2時間前（理想は4時間前）から食事は摂らないようにする
- 寝る1時間前からスマートフォンやPCを手放す
- 寝る1時間前からTVを消して明かりを少し暗くする（徐々に明かりを落としていく）
- お風呂は1時間前には入っておく
- 寝る直前に心拍数が上がるようなトレーニング等を避ける
- 痛みを感じるようなストレッチは避ける
寝る前に実施して欲しいこと
- 白湯や常温の水を軽く飲む
- 心地よい程度のストレッチをして身体を緩める
- 足指、脇、背中、胸周りは入念に緩める
- 身体だけでなく眼の周りや耳を優しく緩めておく
- ゆっくり深呼吸をする（吐く方を長くする）
- ゆっくり優しく歯磨きをする
- 呼吸にだけ意識を向ける時間を作る
これらのように、睡眠前にリラックスモードをつくること、呼吸に関する部位を緩めることが重要になります。
リラックスモードをつくるためには、 テレビやスマートフォン、PCを寝る1時間前から手放し目から入る刺激を極力減らすこと、軽くストレッチし身体を緩めることがお勧めです。
お勧めは、胸周りのストレッチです。
胸周りの硬さを取っておくことで深い呼吸ができるようになり睡眠の質を高めることが可能となります。お腹周りをほぐすと尚良いです。
このように、睡眠の質を高めるためには、枕やマットレスの品質だけでなく、寝る前にどれだけいい準備ができるのかという視点が必要になるということです。
過密日程の中、オフも少なく休息に十分な時間を取れていないと感じる選手は、睡眠の質を高めることを意識して実践できるところから取り入れてみてください。
相良郁実
追伸
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