サッカー選手の疲労回復を早める4つチェック項目とは?

セルフケア

こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。

今回は、サッカー選手の疲労回復を早める方法について解説していこうと思います。

 

  • 疲労がなかなか抜けない
  • 明日の試合までに疲労を取りたい

トップ選手のトレーニングの中でも、このような相談を受けることは多いです。

 

疲労が抜けきれない状態が続くことで、

  • 自分の思うようなパフォーマンスを発揮できない
  • 筋肉系の怪我を繰り返してしまう
  • 怪我が怖くプレーに集中できない

という悩みにつながってしまうので、いかに疲労を早く回復させることができるかということがパフォーマンスの観点からも重要な項目になります。

 

疲労を抜く方法自体は沢山あるのですが、僕のところに相談にくる選手の多くは「上半身が硬い」ことが要因で疲労が抜けにくくなっています。

どういうことかというと、上半身が固まってしまっていることが影響して呼吸が浅くなり、酸素が全身に行き渡りにくい状態が続くことで体内の循環不良を起こしてしまっている選手が多いのです。

循環不良というのは、簡単にいうと血の巡りが悪い状態です。

血の巡りが悪いと、疲労物質や老廃物が排除できず疲労が残ってしまいます。

なので、循環を促進して疲労物質を流すことが疲労を回復するためには必要になるということです。

 

疲労回復を促進させるポイントは、「循環の経路をつくること」です。

循環の経路をつくるということは、疲労が抜ける道をつくるということです。

どれだけストレッチやセルフケアで筋肉を伸ばしても、血の巡りが悪い状態だと疲労は抜けきれません。

 

では、どのように循環経路をつくるのかご紹介します。

循環経路をつくる上で重要な4つのチェック項目

  1. 左鎖骨下
  2. 胸周り
  3. お腹
  4. 股関節

 

この部分の硬さを取ることが、循環経路をつくる上で重要になります。

このほとんどが上半身になり、呼吸とも関連の深い部分なので上半身の柔軟性が必要になるということです。

その中でも左鎖骨下は、両足の疲労回復を促進するポイント(両足のリンパの出口)となることから最重要チェックポイントとしていますので、簡単なチェック方法をご紹介します。

 

<左鎖骨下のチェック方法>

  • 左鎖骨下のくぼみを押しても痛くないか
  • 左鎖骨周りの皮膚がつかめるか

この2点をチェックして、押して痛みがあったり皮膚の硬さがあれば、循環経路が整っていないので「左鎖骨下」を丁寧にほぐすことがお勧めです。

テニスボールを鎖骨下に当てて転がすようにほぐすと、徐々に硬さが取れてきますので、まずは左鎖骨下の硬さを取ることから始めることが疲労回復には有効な方法になります。

 

左鎖骨下をはじめとする4つのポイントを優先的にほぐした上で、一般的な足のマッサージやストレッチで血流を促進することで全身の血行が良くなり疲労回復が早くなります。

 

足に疲労が溜まっている場合でも、回復を早めるためには循環が必要であり、その循環を促進する上で、「左鎖骨下・胸周り・お腹・股関節」などの上半身の硬さを取っておくことが重要だということを覚えておいてください。

 

疲労が抜けないと悩んでいる選手、とにかく早く疲労を抜きたいときは是非実践してみてください。

 

 

相良郁実