こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。
今回は、睡眠の質を高めるためセルフケアの方法について解説していこうと思います。
- 連戦で身体の疲労が抜けない・・・
- 朝起きた時に身体がだるく動きが重い・・・
このような相談を受けることがあります。
疲労回復を早める方法はいくつかあるのですが・・・
僕のところに相談に来る選手で疲労が抜けない要因の多くが、「お腹が硬く睡眠の質が低下している」ということです。
お腹が硬いと睡眠の質が低下するの？と思いますよね。詳しく解説していきます。
お腹には、腹筋だけでなく、内臓、血管、神経など様々な組織があります。
様々なものが複雑に絡み合っているので、一部分の硬さが他の部位の硬さを生み出してしまいます。
例えば、消化に負担をかけるようなお菓子を毎日食べていると腸周りの組織が硬くなり、腸の奥にある筋肉の硬さを生み出すことになります。
お腹の筋肉硬くなることで呼吸が浅くなることもあり、そのような状態では睡眠時に疲労を回復することが難しくなります。
なので、お腹の硬さを改善し呼吸が深くできるような状態を整えることで、腸周りの動きも活性になり睡眠の質が高くなります。
では、どのようなときにお腹をほぐせばいいのかご紹介します。
お腹をほぐす、6のチェックポイント
- 「股関節」や「膝回り」に違和感がある
- 「背中・腰」に違和感がある
- 身体に力が入ってしまっている
- 「前モモ」や「スネ前」が張っている
- プレッシャーのかかる試合の前後
- 身体が重く、疲労が抜けない
身体に違和感や痛みがあるときだけでなく、疲労が抜けないときのセルフケアとしても有効です。
では、実際どのようにお腹の硬さを改善するのか？
実際にお伝えしているセルフケアをご紹介します。
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- うつ伏せで、お腹の下にボールを入れる
- 自分の体重を利用して、ボールの上で脱力する（頭部〜足先まで）
- お尻や背骨を揺する
- 深呼吸をする
方法としては、簡単です。
初期段階では、肘をついて気持ちいいと感じる程度に実施してください。
慣れてきたら、手に額をつけて気持ちいいと感じる程度に実施してください。
ボールの硬さや大きさは当てる部位の硬さによって調整すると効果的です。
硬いかどうかは、痛みがあるかないかで簡易評価できます。
注意点としては、
- 肋骨に当たらないように注意すること
- 痛みを伴う場合はタオルなどをかけて緩和させること
- 気持がいいと感じる程度に実施すること
このようなワークを通して「お腹の硬さ」を改善することは、睡眠の質を高めて疲労回復を早めるだけでなく、身体の痛みや違和感を解消していく上でも重要なポイントになります。
身体に違和感を感じた時や、疲労が抜けきらないときに非常に有効なので、ぜひ試していたください。
相良郁実
追伸
Lograr のトレーニングサポートでは、あなたが感じているプレーの課題や悩みに対してプレーの土台である身体の癖や身体の動かし方、使い方を分析することで効率的にその課題が解決できるようなサポートを実施しております。
「自分にとって最適なトレーニング方法を教えてもらいながら一緒に成長したい」という方はLograr のトレーニングが手助けになると思いますので是非一度トレーニングを受けに来てください。
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