こんにちは。
大阪・堀江サッカー専門パーソナルトレーニングサポート「Lograr」の相良です。
今日はですね、
疲労について解説していこうと思います。
睡眠の質を高めるために必要なセルフケアの方法ですね。
「身体の疲労が抜けにくくなってきた・・・」
「朝、起きた時にスッキリしない・・・」
このような相談を受けることがあります。
疲労回復を早める方法はいくつかあるのですが・・・
僕のところに相談に来る選手で疲労が抜けない要因の多くが、「お腹が硬く睡眠の質が低下している」ということです。
お腹が硬いと睡眠の質が低下するの？と思いますよね。
詳しく解説していきます。
お腹には、
腹筋だけでなく、内臓、血管、神経など様々な組織があります。
様々なものが複数に絡み合っているので、
一部分の硬さが他の部位の硬さを生み出してしまいます。
例えば、
消化に負担をかけるようなお菓子を毎日食べていると腸周りの組織が硬くなり、腸の奥にある筋肉の硬さを生み出すことになります。このような筋肉が硬くなることで呼吸が浅くなることもあります。
もう少し簡単に説明すると、
お腹の硬さがあれば、呼吸の浅さを生み出すことにつながり睡眠の質を低下させることに繋がります。
要するに、
お腹の硬さを改善することで呼吸が深くできるようになり、腸周りの動きも活性になるので睡眠の質が高くなります。
高いパフォーマンスを発揮するための状態を整えるために、お腹の硬さを取り除くことは有効な手段です。
では、
どのようなときにお腹をほぐせばいいのかご紹介します。
お腹をほぐす、11のチェックポイント
- 股関節に違和感がある
- 膝周りに違和感がある
- 背中・腰に違和感がある
- 身体が力みやすい
- 前モモが疲れやすい
- スネ前が張っている
- プレッシャーのかかる試合の前後
- 身体が重い
- 身体の疲労が抜けない
- なかなか夜眠れない
- 朝起きて身体が重い
身体に違和感や痛みがあるときだけでなく、
疲労が抜けないとき、身体が重たいときのセルフケアとしても有効です。
習慣的に実施していると硬さに気づきやすくなるので、最初は就寝前に実施することがおすすめです。
では、実際どのようにお腹の硬さを改善するのか？
実際にお伝えしているセルフケアをご紹介します。
- うつ伏せで、お腹の下にボールを入れる
- 自分の体重を利用して、ボールの上で脱力する（頭部〜足先まで）
- お尻や背骨を揺する
- 深呼吸をする
方法としては、簡単です。
初期段階では、
肘をついて気持ちいいと感じる程度に実施してください。
慣れてきたら、
手に額をつけて気持ちいいと感じる程度に実施してください。
ボールの硬さや大きさは当てる部位の硬さによって調整すると効果的です。
硬いかどうかは、痛みがあるかないかで簡易評価できます。
注意点としては、
・肋骨に当たらないように注意すること
・痛みを伴う場合はタオルなどをかけて緩和させること
・気持がいいと感じる程度に実施すること
いかがでしたか？
このように「お腹の硬さ」を改善することは、
睡眠の質を高めて疲労回復を早めるだけでなく、身体の痛みや違和感を解消していく上でも重要なポイントになります。
「身体の疲労が抜けにくくなってきた・・・」
「朝、起きた時にスッキリしない・・・」
このように感じている選手は是非実施してみてください。
相良郁実
