Jリーガーも実践している「柔軟性を高めたい選手」が最初にやるべきストレッチとは。

TR10 トレーニング

先日、サポートチームの初回トレーニングで「ミッドストレッチ」を導入しました。

かなり選手の反応も良く、ストレッチなんかしないと話していた選手が2時間の練習で10回クリアしていました。

身体が硬いのは自覚しているがストレッチをしても…と考えている選手は多いです。

身体の柔軟性は向上もすれば、低下もします。
身体が硬くなる構造を理解したほうが柔軟性の向上は図りやすいです。

なぜなら、柔軟性低下を防ぐ選択肢を持つから。

今回は身体が硬くなる仕組み逆手に利用した方法がミッドストレッチという考え方について。

柔軟性を高めてパフォーマンスを高めたい、ケガを減らしたいと考えている選手や指導者、保護者の方は是非読み進めてください。

身体が硬くなる仕組み

僕も現役時代は身体が硬すぎる選手でした。
なので身体が硬い選手の気持ちは痛いほど分かります。

  • 身体が硬い自覚はある
  • 毎日ストレッチしても身体が硬くなる
  • 自己最高の開脚ができたのに、次の日にはできなくなっている
  • ストレッチのやり方が分からない
  • 自分は生まれつき硬いものなんだと思い込む
  • ストレッチしない理由を考える…

僕はこのような負のスパイラルに陥っていました。。
ただ選手と会話していると「ストレッチはしているのに…」という選手が多いのも事実です。

なぜ、ストレッチしても柔軟性は向上しないのか。
なぜ、ストレッチした時は柔軟性が向上しているのに翌日には硬くなっているのか。

結論からいうと、ストレッチしていない時間に身体が硬くなっているのです。

一日の時間で30分ストレッチを欠かさず柔軟性が向上しても、ストレッチをしていない23時間30分の中で硬くなる要素の方が強ければ結果的に身体は硬くなってしまいます。

もう少し具体的にいうと、

柔軟性を維持するにも血流が必要になります。
血流が必要ということは、そこに血流を送るエネルギーが必要になります。

では、脳はどのような部位にエネルギーを送るでしょうか。
なぜ肘関節はあんなに曲がるのに、股関節は動きが制限されるのでしょうか。


その一つの答えは、頻度です。

人間の脳は、よく使う部分にはエネルギーが必要だと認識します。

しかし、エネルギーにも限りがあるので、普段使っていないところは省エネする作用があります。

肘関節はかなりの頻度で曲げ伸ばしを繰り返します。それも大きな可動域で。
それに比べて股関節は動かす頻度こそ多いものの、大きく動かすことは非常に少ないです。

そうなると、「いつも使う幅さえ柔軟性を確保しておけばオッケー」という認識に変わり省エネされるという仕組みです。

簡単にまとめると、

脳はよく使う部分にエネルギーが必要と認識し血流を確保することで柔軟性が維持される。

柔軟性維持にもエネルギーが必要で、脳が省エネという選択肢を選ぶと柔軟性の維持は困難になる。

キーワードは頻度可動域(使う幅)

ミッドストレッチという考え方

では、柔軟性が向上には何をすればいいのか。

ストレッチの頻度を増やしてください。(そんな答えかよと言われそうですが…)

例えば1日15分ストレッチしているのであれば、1回のストレッチを1分に短縮して15回繰り返す方がオススメです。

身体に何度も刺激を入れる頻度を増やすことで、脳にエネルギーが必要だと認識させることが狙いです。

身体が硬くなる仕組みを逆手に利用することで、柔軟性の向上を図ります。

従来ストレッチ
ミッド

ミッドストレッチの方法

ほとんどのスポーツで柔軟性が求められる部位は、人間の中心ゾーンです。

なので股関節や骨盤、上半身のストレッチがオススメです。

  • 中心ゾーンが動く(股関節や骨盤、上半身)
  • その場でできる
  • 1~3分できる
  • 目標回数を設定(理想は12回)

僕がトレーニング指導する際は、このような条件でミッドストレッチのメニューを作っています。

是非、取り入れてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

追伸

冒頭にも記載しましたが、僕が指導しているジュニアサッカーチームでは初回トレーニングからミッドストレッチが当たり前になりつつあります。チームや選手自身の基準が高くなることはパフォーマンスアップ、ケガ予防どちらの観点から考えても非常に重要です。特にケガが減らないという悩みを抱えている指導者や選手の方は、是非取り入れてみてください。

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