肩の力みで悩むサッカー選手のトレーニングとは?

TR37 トレーニング

「肩の力みが取れない」
「試合後に肩周りがガチガチになる」

僕のサポートする選手にも、このような悩みを待つ選手はいます。

肩の力みが取れないサッカー選手は、確実に伸び代があると言えます。
この力みを改善していくだけでもパフォーマンスへの影響は非常に大きいです。具体的にはコンタクトや競合いの際の「腕の使い方」や方向転換や動き出しなどのアジリティ、ロングキックやミドルシュートまで様々なプレーに好影響をもたらします。

肩の力みがある状態というのは、このようなパフォーマンス発揮を阻害する因子になるため力みのある選手は総じて伸び代があると考えています。

肩の力みの正体

肩の力みの正体は、「働きすぎ」です。

肩の力んでいる部位、凝っているところは必要以上に使いすぎてしまっている部位です。

必要以上に使われれば、無意識でも様々な動作の中で力が入ってしまいます。このような繰り返しの結果、力んだ動きになります。

力みの正体は、働きすぎと説明しましたが、ほぐすだけでは解決できません。
働きすぎている環境を変えなければ、また働きすぎが原因で力んだ動きになります。ほぐすことでその部位が使いやすくなれば余計に反応してしまうケースもあります。

では、どうすれば良いのか。

「サボっている」部位に目を向ける。

そもそも働きすぎが原因ならば、働きすぎなくていい状態をつくらないと問題は解決しません。

「脇がサボれば、肩が力む」

脇周りの筋群がサボれば、肩は力みます。

なので、脇周りの筋群が働きやすい環境をつくることがお勧めです。
身体の無意識的な反応や動きを変えるためには「頻度」が必要です。

何度も刺激を入れて、脇が働きやすい環境をつくることで肩の力みが解消され上半身のしなやかな動きや相手から悟られにくい動きの土台をつくることができます。

肩の力みがパフォーマンスを阻害する理由

冒頭にも述べたように肩の力みがある選手には、大きな伸び代があります。

なぜなら、様々なプレーの中で肩の力みがパフォーマンスを発揮する阻害する因子になるからです。

具体的には、

  • キック(ロングキックやミドルシュート)
  • フィジカルコンタクト
  • 競合いやボールキープの際の腕の使い方
  • 動き出し
  • 切り返し
  • 周囲の確認

など

力みは、遅さや硬さにつながります。

動き出しや切り返しは足元のフットワークに視点が向くことが多いですが、サッカーの試合中のスピードを高めるためには上半身や腕の使い方がキーポイントとなります。そこで肩に力みがあると上半身からの連動が生まれにくいので結果的に遅くなります。


コンタクトや競合いのときの硬さはパフォーマンスにどのような影響を与えるのか。コンタクトのシーンでは「身体を固められる力」が有利ですが力みはアドバンデージにはなりません。

「硬くなってしまう」と「固められる」という二つは中身が異なります。

サッカーの競合いでは、部分的に固めたり、固めた状態からすぐに脱力できる動きの切り替えといった身体操作が求められます。そのなかで「硬くなってしまう」という身体状態は、コンタクトの際の多様性を欠如させる要因となります。多様性が欠如されれば、怪我のリスクも増大するだけでなく、次のプレーへの影響が大きくなります。

サッカーの試合で必要とされる動きの場面で、肩の力みはパフォーマンス発揮を阻害します。

力みを改善する3つのステップ

  1. サボっている部位に刺激を入れる
  2. 刺激を入れた状態で動きを獲得する
  3. 自動的にその部位が働く

まずはシンプルに。

やることは沢山ありますが、沢山知ってもあまりやらないです。

なので、僕のお勧めはこの3ステップです。

後述する簡単なワークをトレーニング前などに何度も頻繁に「刺激入れ」として活用してみることを推奨しています。

サボっている部位が、働きやすい状況で様々な動きやトレーニングをするだけですが、動きの質が高まります。動きの質が高まりやすい状況で日々のトレーニングを実施することでパフォーマンス向上にも役立ちます。

お勧めの「刺激入れ」タイミングはこちらです。

  • トレーニング前
  • トレーニングの間
  • フットワーク系のトレーニング前
  • 股関節系のストレッチ・トレーニング前

肩の力みを改善するワーク


脇の刺激入れ。
肩後面の『脇』を押した状態で腕を動かす。
脇はサッカー選手の動きの中でもキーポイントになる部位です。

サッカー選手の肩の力みは大きな伸び代です。

そのリミッターは、解除できます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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